Qué alimentos ayudan a evitar la caída del cabello

Encontrar más pelo de lo habitual en el cepillo, en la ducha o sobre la almohada puede generar preocupación. Aunque perder cierta cantidad de cabello cada día es normal, especialmente con la llegada del otoño, cuando la caída aumenta o se mantiene en el tiempo conviene prestar atención a las posibles causas. La genética, el estrés, los cambios hormonales o determinados problemas de salud pueden estar detrás de la causa, pero la alimentación también tiene un papel importante, sobre todo cuando existe déficit de algunos nutrientes.

Por este motivo, mantener una dieta equilibrada es una de las medidas que contribuyen a cuidar el cabello desde dentro. Estos son algunos de los nutrientes que conviene tener especialmente en cuenta:

Proteínas para la formación del cabello

El cabello está formado principalmente por queratina, una proteína producida por el organismo. Cuando la dieta aporta cantidades insuficientes durante un periodo prolongado, el ciclo de crecimiento capilar puede verse afectado. 

Huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas son buenas opciones para incorporarlas a la alimentación diaria. Lo importante es seguir una dieta equilibrada que incluya proteínas en cantidad suficiente, evitando dietas hiperproteicas o restrictivas que pueden desplazar otros alimentos necesarios para cubrir todas las necesidades nutricionales.

Hierro, uno de los minerales que conviene vigilar

Los niveles bajos de hierro o anemia se han relacionado con determinados tipos de pérdida capilar, aunque la caída puede tener muchas otras causas y debe valorarse cada caso de forma individual.

Las carnes magras, el marisco y las sardinas aportan hierro. También lo contienen alimentos vegetales como lentejas, garbanzos, judías, espinacas y frutos secos. En estos últimos, el hierro se absorbe con mayor dificultad, por lo que puede ser útil combinarlos con alimentos ricos en vitamina C como, por ejemplo, cítricos, fresas, tomate, pimiento o brócoli.

Zinc para el crecimiento y renovación celular

El zinc participa en numerosos procesos relacionados con la síntesis de proteínas y la división celular. Su déficit puede acompañarse de alteraciones en el cabello y, en algunos casos, favorecer su caída.

Las ostras destacan especialmente por su contenido en este mineral, que también se encuentra en carnes, pescado, marisco, huevos y productos lácteos. Entre las fuentes vegetales se encuentran las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y semillas como las de calabaza.

Huevos, pescado y frutos secos para aportar biotina

La biotina, también conocida como vitamina B8 o B7, suele aparecer en numerosos complementos destinados al cabello. Sin embargo, su déficit es poco frecuente entre las personas que siguen una alimentación variada.

Puede obtenerse de forma natural a través de alimentos como huevos cocidos, pescado, carne, frutos secos, semillas y algunas verduras, entre ellas el boniato, las espinacas y el brócoli.

Pescado azul para aumentar el aporte de vitamina D

La vitamina D también ha sido objeto de estudio por su posible relación con diferentes tipos de alopecia. Aunque todavía existen resultados distintos y no puede considerarse una solución frente a la caída, unos niveles adecuados forman parte de un correcto estado nutricional.

Hay pocos alimentos que la aporten de forma natural. Entre las principales fuentes se encuentran los pescados grasos, como salmón, caballa, atún o trucha. La yema de huevo y algunos quesos contienen cantidades más pequeñas.

Los suplementos no siempre son necesarios

Ante una mayor caída del cabello, es habitual recurrir directamente a suplementos nutricionales con vitaminas y minerales. Sin embargo, aumentar la cantidad de un nutriente cuando sus niveles ya son adecuados no tiene por qué mejorar el crecimiento capilar. Es más, en algunos casos, un consumo excesivo incluso puede resultar perjudicial. Por ello, se recomienda utilizar suplementos de hierro, zinc o biotina cuando se ha confirmado previamente una deficiencia. Desde la farmacia se puede ayudar a revisar la alimentación y detectar posibles situaciones en las que exista riesgo de carencias.