Más allá de los abdominales: qué es el core y cómo trabajarlo

Cuando se habla de entrenar el core, muchas personas piensan directamente en hacer abdominales. Sin embargo, este término engloba un conjunto de músculos que participan en buena parte de los movimientos que realizamos a diario. 

Subir escaleras, levantar peso, mantener una postura correcta, caminar o practicar deporte son acciones en las que el core participa de forma constante. Por eso, incluir ejercicios específicos para fortalecer esta zona puede ayudar a mejorar el control corporal y realizar los movimientos con mayor seguridad.

¿Qué es el core?

La palabra core significa “centro” o “núcleo” en inglés y se utiliza para hacer referencia a la musculatura situada en la zona central del cuerpo. Incluye diferentes grupos musculares que trabajan de forma coordinada para estabilizar el tronco. Entre ellos se encuentran: 

• Abdominales: incluyen el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal, que ayudan a controlar los movimientos del tronco y mantener la estabilidad.
• Zona lumbar: participa en el soporte de la columna y en el control de la postura.
• Glúteos: contribuyen a la estabilidad de la pelvis y participan en numerosos movimientos cotidianos.
• Músculos del suelo pélvico y la pelvis: ayudan a controlar la presión interna del abdomen y proporcionan estabilidad a la zona central del cuerpo.

Todos estos músculos actúan conjuntamente para mantener una buena alineación corporal y facilitar los movimientos.

Beneficios de un core tonificado 

Fortalecer esta zona puede aportar diferentes beneficios, tanto para quienes practican deporte como para quienes buscan mejorar su condición física general:

• Mejora la estabilidad y el equilibrio: un core fuerte ayuda a controlar mejor la posición del cuerpo durante los movimientos.
• Favorece una postura adecuada: contribuye a mantener una correcta alineación de la columna durante actividades como estar sentado, caminar o permanecer de pie.
• Ayuda a realizar movimientos cotidianos: acciones como cargar peso, agacharse o levantarse requieren la participación de esta musculatura.
• Mejora el rendimiento deportivo: una zona central estable permite ejecutar con mayor control ejercicios de fuerza, carrera u otras actividades deportivas.
• Puede ayudar a prevenir sobrecargas: una musculatura trabajada facilita que otras zonas del cuerpo no tengan que compensar una falta de estabilidad.

Algunos ejercicios sencillos 

Existen numerosos ejercicios para fortalecer esta musculatura y muchos pueden realizarse en casa utilizando únicamente una esterilla. Algunos de los más sencillos son:

• Plancha frontal: es uno de los ejercicios más conocidos. Se realiza apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. Hay que evitar que la zona lumbar se hunda o que la cadera quede demasiado elevada. Para empezar, pueden realizarse periodos cortos de 15 o 20 segundos y aumentar progresivamente.
• Plancha lateral: permite trabajar especialmente la musculatura lateral del abdomen. Hay que colocarse de lado, apoyando un antebrazo y manteniendo el cuerpo alineado.
• Puente de glúteos: se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde esta posición se eleva lentamente la pelvis hasta alinear las caderas con el tronco. Después se vuelve a bajar de forma controlada. Además de los glúteos, participan músculos de la zona lumbar y abdominal.
• Giros rusos: se realizan sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas y el tronco ligeramente inclinado hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Desde esta posición, se giran los hombros de un lado a otro de forma controlada, llevando las manos hacia cada lado del cuerpo. Para aumentar la dificultad, puede utilizarse un peso ligero, aunque es importante priorizar la técnica y evitar movimientos bruscos que puedan sobrecargar la zona lumbar.
• Bird dog: hay que colocarse en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. A continuación, se extienden al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria, intentando que la espalda permanezca estable. Después se alternan ambos lados.
• Dead bug: se realiza tumbado boca arriba, con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas. Desde esta posición se baja lentamente una pierna y el brazo contrario, evitando arquear la zona lumbar. Después se vuelve a la posición inicial y se repite con el otro lado.

Más no siempre es mejor

Aumentar la intensidad o hacer más repeticiones no siempre significa obtener mejores resultados. Una técnica incorrecta, realizar ejercicios demasiado exigentes o no respetar los tiempos de descanso puede favorecer la aparición de molestias, especialmente en la zona lumbar o cervical.

Lo más importante es adaptar los ejercicios al nivel físico de cada persona y avanzar de forma progresiva. Trabajar esta musculatura de manera regular, con movimientos controlados y una correcta ejecución, es más efectivo que realizar entrenamientos intensos de forma puntual. Desde la farmacia te pueden orientar en este proceso para entrenar con seguridad, aliviar las agujetas o tener una buena recuperación muscular.