Qué son los giros rusos y cómo ayudan en el entrenamiento del core

Para este tipo de ejercicio de bajo impacto, solo se necesitará una esterilla para poder sentarse en el suelo. Y es que, para realizar los giros rusos bastará con estar en el suelo con las rodillas dobladas y el torso ligeramente reclinado hacia atrás, manteniendo activado el core, y rotando de un lado a otro. 

Esta actividad requiere la participación coordinada de los músculos del abdomen, los oblicuos y los estabilizadores del tronco, por lo que son una herramienta muy útil en las rutinas de fortalecimiento del core y mejora de la postura. 

Cómo hacer bien el ejercicio

Los giros rusos implican una rotación controlada del torso que involucra principalmente los músculos oblicuos externos e internos, el recto abdominal y la musculatura más profunda. Sentarse con el cuerpo un poco inclinado hacia atrás hace que la zona baja de la espalda y la pelvis tengan que trabajar más para mantener el equilibrio.

La ejecución de este ejercicio se deber realizar de la siguiente manera:

• La persona debe sentarse con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, también se puede elevar ligeramente los pies para aumentar la dificultad. 
• Después, hay que inclinar el torso hacia atrás con la espalda recta.
• Por último, rotar el torso hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniendo las piernas quietas y el core activado, controlando también la respiración. 

Antes de agregar giros rusos a una rutina de ejercicios hay que tener en cuenta algunos aspectos como: 

• Controlar la técnica: es esencial mantener una postura neutra de la columna y evitar movimientos bruscos o torsiones excesivas en la lumbar, sobre todo en personas con antecedentes de dolor en esta zona. 
• Progresión gradual: comenzar con giros sin peso y con los pies apoyados para favorecer la estabilidad, incorporando variantes más exigentes solo si se domina la técnica básica. 
• Respiración y ritmo: la coordinación de la respiración (exhalar durante la rotación) ayuda a la correcta activación del core y a evitar tensiones innecesarias. 

Beneficios de los giros rusos

Los giros rusos se integran con frecuencia en las rutinas de entrenamiento por varias razones: 

• Fortalecen los músculos oblicuos y el recto abdominal, fundamentales para la estabilidad del tronco.
• Mejoran la estabilidad de la zona lumbar y pélvica, lo que puede ayudar al control postural durante las actividades cotidianas. 
• Trabajan dinámicamente el core, donde la rotación controlada favorece la coordinación entre músculos, más allá de los ejercicios estáticos.

Además, cuando se hacen a un ritmo moderado o añadiendo un peso ligero, como una mancuerna, un balón medicinal o una banda elástica, los giros rusos tienen mayor dificultad y pueden aumentar el gasto calórico.

Recomendaciones del farmacéutico

El farmacéutico puede dar a conocer este ejercicio a sus pacientes, especialmente a aquellos que deseen fortalecer el core. Para ello, desde el mostrador se puede:

• Dar información sobre los beneficios y las limitaciones de ejercicios del core como los giros rusos dentro de los programas de la actividad física.
• Alertar de las señales de advertencia a tener en cuenta: como dolor en la zona baja de la espalda que persiste, sensación de adormecimiento o incomodidad que indique la necesidad de una evaluación por un fisioterapeuta o un experto en deportes. 
• Recomendaciones generales para realizar ejercicio de manera segura y referir a especialistas en actividad física y salud cuando se detecten obstáculos o problemas musculoesqueléticos.