Cómo adaptar los horarios de sueño después de las vacaciones

Durante las vacaciones, es habitual acostarse y levantarse más tarde, alargar las cenas o modificar rutinas. Cuando llega el momento de volver al trabajo, los estudios o el colegio, recuperar los horarios habituales puede requerir de unos días de adaptación. Desde la farmacia comunitaria se puede ofrecer información a los pacientes sobre cómo volver a retomar los hábitos de sueño.

¿Por qué cuesta volver a dormir a la hora habitual?

El organismo sigue un ritmo de aproximadamente 24 horas que regula, entre otras funciones, los momentos de sueño y vigilia. Los horarios, la exposición a la luz y las actividades realizadas a lo largo del día ayudan a mantenerlo sincronizado.

Durante las vacaciones es frecuente retrasar la hora de acostarse y levantarse. Al volver a la rutina, intentar dormir varias horas antes de lo habitual de un día para otro puede hacer que cueste conciliar el sueño. También pueden aparecer cansancio durante el día, somnolencia, dificultad para concentrarse o irritabilidad mientras el organismo se adapta al nuevo horario. La mejor opción es recuperar progresivamente unos horarios regulares y acompañarlos de hábitos que faciliten el descanso.

Adelantar los horarios poco a poco

Si durante las vacaciones nos hemos acostumbrado a acostarnos muy tarde, no es necesario cambiar el horario de golpe. Puede resultar más sencillo adelantar poco a poco la hora de ir a la cama durante los días anteriores a la vuelta a la rutina.

También es importante fijar una hora estable para levantarse y tratar de mantenerla todos los días. La regularidad ayuda a recuperar el ciclo habitual de sueño y facilita que el cansancio aparezca a una hora adecuada por la noche. El fin de semana conviene evitar diferencias muy grandes respecto a los horarios mantenidos durante el resto de la semana.

Aprovechar la luz de la mañana

La luz es una de las principales señales que utiliza el organismo para regular los horarios de sueño. Exponerse a la luz natural durante la mañana puede ayudar a estar más despierto y favorecer la adaptación a un horario más temprano. Abrir las persianas al levantarse, desayunar cerca de una ventana o salir a caminar durante unos minutos son formas sencillas de incorporar luz natural a primera hora del día. 

Por la noche ocurre lo contrario. Una iluminación intensa y el uso de las pantallas de dispositivos electrónicos pueden dificultar que el organismo se prepare para descansar. Limitar la exposición a luz brillante durante las últimas horas del día forma parte de las recomendaciones habituales para mejorar el sueño.

Crear una rutina antes de acostarse

Repetir cada noche algunas actividades tranquilas puede ayudar a asociar ese momento con el descanso. Leer, darse una ducha, escuchar música relajada o realizar ejercicios suaves son algunas opciones.

El dormitorio también debe favorecer el sueño. Siempre que sea posible, conviene mantener una temperatura agradable, reducir el ruido y evitar utilizar la cama para trabajar o pasar largos periodos mirando el móvil. No es necesario realizar una rutina complicada. Lo importante es que resulte fácil de mantener y permita reducir progresivamente la actividad antes de acostarse.

Cuidar las siestas

Después de los primeros madrugones puede aparecer la necesidad de dormir durante el día. Una siesta permite ayudar a recuperar energía, pero dormir durante demasiado tiempo o hacerlo a última hora de la tarde puede hacer más difícil conciliar el sueño por la noche.

Si necesitamos descansar, es preferible evitar siestas largas y tardías mientras intentamos recuperar el horario habitual.

Ejercicio sí, pero mejor no justo antes de dormir

Mantenerse activo durante el día puede favorecer un descanso de mayor calidad. Caminar, practicar algún deporte o realizar ejercicio de forma regular ayuda también a recuperar las rutinas después de las vacaciones. En algunas personas, el ejercicio intenso poco antes de acostarse puede dificultar el sueño. Si ocurre, es mejor trasladar el entrenamiento a otro momento del día.

También conviene evitar cenas muy abundantes cerca de la hora de acostarse y moderar el consumo de bebidas con cafeína durante las últimas horas de la jornada.

¿Cuánto debemos dormir?

Las necesidades de sueño no son iguales para todas las personas y cambian con la edad. Como referencia general, la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño cada noche.

Además del número de horas, importa cómo nos encontramos durante el día. Despertarse descansado y poder mantener la atención y las actividades habituales son señales que ayudan a valorar si estamos durmiendo lo suficiente.

Si después de varias semanas siguen existiendo dificultades importantes para conciliar o mantener el sueño, aparece somnolencia excesiva durante el día o el problema interfiere con las actividades cotidianas, conviene consultar con un profesional sanitario.

Desde la farmacia también se pueden revisar los hábitos de descanso, detectar factores que puedan estar interfiriendo con el sueño y valorar si determinados medicamentos o productos pueden estar relacionados con el problema antes de recurrir por cuenta propia a complementos para dormir.