Así afecta hacer ejercicio por la noche a la calidad del sueño

Muchas personas acuden a la farmacia con dudas sobre cómo puede afectar el ejercicio nocturno al sueño, ya que existen quienes defienden que este tipo de práctica activa el cuerpo y empeora el descanso, frente a los que consideran que ocurre lo contrario y relaja y ayuda a conciliar mejor el sueño. Pero ¿qué dicen los expertos al respecto?

Efectos de la actividad física nocturna sobre el sueño

La práctica de actividad física de manera habitual se relaciona con muchos beneficios para la salud, incluyendo mejoras en la calidad del sueño, la regulación del estado de ánimo y el balance metabólico. Por otro lado, la exposición a la luz natural y el movimiento durante el día ayudan a alinear los ritmos circadianos, lo que facilita un inicio del sueño más puntual y un descanso más reparador. 

Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos aspectos importantes a la hora de elegir hacer actividad física en horarios de tarde o noche, ya que esto puede afectar de diversas maneras al descanso:

• Estimulación física y aumento de la temperatura corporal: realizar ejercicio intenso en las horas cercanas al momento de dormir puede activar el sistema nervioso, incrementar la frecuencia cardiaca y elevar la temperatura del cuerpo. Estos cambios físicos pueden complicar el descanso, especialmente en personas sensibles a la excitación. 
• Tipo de intensidad de la actividad física: no todos los ejercicios impactan fisiológicamente de la misma forma. Las actividades de alta intensidad, como el running, realizadas por la noche a menudo se relacionan con una mayor excitación física que puede dificultar la somnolencia, mientras que ejercicios de menor intensidad o actividades más suaves, como el yoga, pueden incluso ayudar a la relajación. 

¿Cuándo es apropiado hacer ejercicio por la noche?

Aunque realizar ejercicio intenso justo antes de dormir puede ser desfavorable para algunas personas, según los expertos el ejercicio que se practica con unas horas de antelación generalmente permite que el cuerpo regule su fisiología antes del sueño. Por ejemplo, dejar dos o tres horas libres antes de dormir puede ser suficiente para lograr estabilizarse y tener un sueño reparador.

Además, también se puede optar por actividades físicas moderadas o ejercicios ligeros como estiramientos o paseos suaves para facilitar la relajación y ayudar a quedarse dormido en personas sin problemas de sueño significativos. 

Implicaciones para la práctica farmacéutica

Desde el mostrador, los farmacéuticos juegan un papel importante para: 

• Identificar los hábitos de ejercicio y sueño en pacientes que consultan por problemas relacionados con el descanso. 
• Guiar sobre la relación entre la actividad física, los horarios y la calidad del sueño, adaptando según las necesidades del paciente. 
• Hacer distinción entre los diversos tipos de ejercicio, sugiriendo ajustes en la intensidad y el horario para reducir los efectos estimulantes durante la noche cuando sea necesario. 
• Educar sobre la higiene del sueño, fomentando hábitos que ayuden a regular el ritmo circadiano, como la exposición a la luz natural y a la programación de la actividad física en momentos adecuados.