Alimentación y sueño: consejos para conseguir un buen descanso a través de la dieta

Dormir bien es muy importante para la salud, pero muchas personas se encuentran con problemas a la hora de conciliar el sueño o mantener un descanso profundo. Unos estudios recientes han publicado que ciertos alimentos y patrones en la dieta diaria pueden influir en la calidad del sueño. Aunque no existe un alimento milagroso que garantice un descanso perfecto, algunos ingredientes pueden favorecerlo de manera natural.

Alimentos que favorecen el sueño

Varias investigaciones han encontrado que algunos alimentos pueden contribuir a un mejor descanso por la noche. Entre ellos están:

• Zumo de cereza ácida: Beber dos vasos al día, uno por la mañana y otro por la noche, ha demostrado mejorar la duración y calidad del sueño en algunos ensayos clínicos.
• Kiwi: Consumir dos kiwis una hora antes de acostarse podría ayudar a dormir mejor, posiblemente debido a su alto contenido de antioxidantes y serotonina.
• Tomates y nueces: Contienen melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Unos 250 gramos de tomate crudo antes de dormir o un tercio de taza de nueces a lo largo del día pueden ser beneficiosos.
• Alimentos ricos en triptófano: El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo usa para producir melatonina. Se encuentra en alimentos como el pavo, pollo, pescado, queso, semillas de girasol y frijoles blancos.

Dietas equilibradas y descanso

Más allá de alimentos concretos, la calidad de la dieta en su conjunto también juega un papel importante en el descanso. Estudios han mostrado que las dietas ricas en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, como el aceite de oliva y los frutos secos, favorecen un mejor sueño. 

En particular, la dieta mediterránea se ha asociado con un menor riesgo de presentar insomnio y una mayor estabilidad en los ciclos de sueño. Estos patrones alimenticios aportan nutrientes clave como antioxidantes, folato, vitamina B6, zinc y magnesio, esenciales para la producción de melatonina y la regulación del sueño.

Alimentos y bebidas que pueden alterar el sueño

Por otro lado, ciertos alimentos y bebidas pueden hacer que el descanso nocturno sea peor:

• Alimentos ultraprocesados y azúcares refinados: Se han relacionado con un mayor riesgo de insomnio y una peor calidad del sueño, posiblemente por sus efectos sobre la inflamación y el metabolismo.
• Comidas picantes o ricas en grasas: Pueden provocar acidez estomacal y malestar digestivo, afectando al sueño profundo.
• Alimentos salados: Un consumo elevado de sodio puede aumentar la sed y provocar despertares nocturnos para ir al baño.
• Cafeína: Es recomendable reducir su consumo en la tarde y noche, ya que su efecto estimulante puede prolongarse varias horas.