Leucina: el aminoácido presente en ciertos alimentos que ayuda a mantener la masa muscular

Mantener una buena masa muscular es fundamental para la salud general, la movilidad y la longevidad, ya que va mucho más allá de la estética. A pesar de que el atractivo de ganar músculo es más común entre los jóvenes, que buscan mejorar su aspecto físico o rendimiento deportivo, también debe ser imprescindible a partir de los 40 años. En este sentido, la alimentación es clave.

Así, aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas y aminoácidos es fundamental para lograr una musculatura fuerte. Es aquí donde entra en juego la leucina, uno de los veinte aminoácidos que forman las proteínas y uno de los nueve considerados esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo humano no sintetiza y ha de incorporar con los alimentos. 

La leucina pertenece al grupo de los aminoácidos de cadena ramificada (conocidos por sus siglas inglesas, BCAA), junto con la isoleucina y la valina. Es tan relevante para el músculo por su papel de interruptor metabólico: la leucina activa la vía mTORC1, que ordena a la célula muscular fabricar proteína. Sin una cantidad suficiente en la comida, ese interruptor no llega a accionarse por completo, por mucha proteína total que se ingiera.

Alimentos que contienen leucina

Este aminoácido se puede encontrar en los alimentos de mayor contenido proteico. Por ejemplo: la carne (pechuga de pollo, ternera e hígado), el pescado (atún, salmón y sardinas), el suero de leche, el huevo o el queso parmesano, así como la soja, las lentejas y otras legumbres, aunque su proporción suele ser algo menor.

En el caso de las habas de soja, una legumbre muy de moda actualmente como aperitivo en restaurantes asiáticos, cuentan con grandes propiedades nutricionales: contienen vitaminas, minerales, proteínas, lecitina y fitoestrógenos. Esto ayuda a combatir el colesterol y contribuye al equilibrio hormonal.

Por otro lado, el parmesano contiene 3,4 gramos por cada 100 gramos, mientras que la pechuga de pollo aporta 3 gramos. Así, ambos alimentos son una gran fuente de leucina.

Otro alimento importante para ganar masa muscular son las semillas de sésamo, que concentran calcio, magnesio y zinc, vitaminas del grupo B y proteínas. 

Y, por supuesto, cabe destacar los huevos, que figuran entre los alimentos preferidos por los atletas y deportistas, ya que contienen numerosos nutrientes. Aportan proteínas, minerales, colina beneficiosa para el cerebro y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, asociadas a la salud ocular.