Cómo aumentar la masa muscular ¿muchas o pocas repeticiones?

En el proceso de crecimiento muscular, es común escuchar que realizar series con un alto número de repeticiones es una estrategia eficaz para conseguirlo. Sin embargo, recientes investigaciones y análisis sugieren que esta práctica podría no ser la más adecuada si lo que realmente se desea es maximizar la hipertrofia sin comprometer la salud muscular.

Para entenderlo, primero hay que saber que el daño muscular es un proceso inevitable en el entrenamiento con pesas, pero su magnitud puede tener efectos contraproducentes en el desarrollo muscular. Cuando entrenamos, las fibras musculares se contraen y, para que esto ocurra, los iones de calcio son muy importantes. Estos iones facilitan la interacción entre la actina y la miosina, dos proteínas clave en el proceso de contracción muscular.

Durante una serie prolongada con muchas repeticiones, no todos los iones de calcio que se liberan durante la contracción logran regresar al retículo sarcoplásmico, una estructura celular que los almacena. Esta acumulación de calcio en la fibra muscular desencadena la activación de proteasas como las calpaínas, que degradan las miofibrillas, y fosfolipasas, que alteran la membrana celular. El resultado es un daño muscular que, aunque puede parecer necesario para el crecimiento, puede ser excesivo y contraproducente.

¿Por qué las series largas no son la mejor opción?

Cuando realizamos series con muchas repeticiones, como suele ser el caso al entrenar con pesos ligeros, se generan una gran cantidad de contracciones que provocan la acumulación de calcio en las células musculares. Esto no solo aumenta el daño muscular sino también el tiempo de recuperación necesario, lo que puede interferir con la progresión del entrenamiento y, a la larga, con la ganancia de masa muscular.

Además, un daño muscular excesivo no siempre se traduce en un mayor crecimiento muscular. De hecho, la hipertrofia se optimiza cuando se encuentra un equilibrio entre el estímulo suficiente para generar adaptaciones y la minimización del daño que podría retrasar la recuperación, tal y como explican en un estudio publicado en la revista PLOS ONE.

La estrategia óptima para ganar masa muscular

Pero entonces, ¿qué se debe hacer para maximizar la ganancia de masa muscular de manera segura? Para ello, lo ideal es enfocarse en trabajar con cargas moderadas a pesadas, realizando series de repeticiones más bajas, generalmente entre cinco y ocho. Este rango permite aplicar suficiente tensión mecánica en las fibras musculares sin generar un daño excesivo, lo que facilita una recuperación más rápida y eficiente.

Al reducir el número de repeticiones por serie, disminuimos la acumulación de calcio y, por ende, el riesgo de daño muscular severo. Esto no solo optimiza el proceso de hipertrofia, sino que también reduce la probabilidad de sufrir lesiones a largo plazo.