Beneficios del Omega 3 para el rendimiento deportivo

La alimentación de los deportistas, al igual que la del resto de la población, debe ser variada y equilibrada, incluyendo todos los grupos para asegurar el aporte de nutrientes esenciales. Sin embargo, a medida que aumenta la actividad física, hay que tener en cuenta que también lo hace la necesidad energética. En este contexto, los ácidos grasos Omega-3 adquieren una especial relevancia debido a sus efectos protectores y beneficios para la salud, sobre todo para los deportistas.

Aunque la actividad física ofrece un importante impacto positivo en la salud, los esfuerzos intensos o prolongados pueden aumentar el riesgo de lesiones, especialmente por procesos inflamatorios y oxidativos. En este aspecto, los ácidos grasos Omega-3 se convierten en un aliado esencial para el deportista: mejoran el rendimiento, reducen el riesgo de lesión y favorecen una recuperación más eficaz gracias a su acción antiinflamatoria y su capacidad para modular el estrés oxidativo.

Beneficios del Omega-3 en deportistas

A continuación, te mostramos por qué los Omega-3 son esenciales para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo y cuidar su salud muscular y cardiovascular:

• Mejoran la recuperación muscular tras ejercicios intensos. Investigaciones recientes indican que una ingesta diaria de 6 gramos de estos ácidos grasos puede acelerar la reparación del músculo y reducir el tiempo necesario para recuperarse después del esfuerzo físico.
• Actúan como vasodilatadores, antiarrítmicos y anticoagulantes, mejorando la circulación y el flujo sanguíneo. Esto facilita el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos durante la actividad física y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, un aspecto clave para la salud a largo plazo del deportista.
• Poseen efectos antiinflamatorios. Los omega-3 fortalecen el sistema inmunológico, ayudando a proteger al organismo frente a agentes externos y favoreciendo una mejor respuesta ante el estrés físico y las lesiones.
• Ayudan a disminuir el porcentaje de grasa corporal y favorecen el aumento de masa muscular, mejorando la composición corporal y el rendimiento físico.
• Mejoran la función pulmonar y pueden proteger contra la broncoconstricción inducida por el ejercicio en personas con patologías respiratorias, como el asma.

¿Dónde encontrarlos?

Si bien nuestro cuerpo es capaz de producir todas las grasas que necesita, los Omega 3 y 6 no pueden ser sintetizados por sí solos, por lo que debemos ingerirlos a través de la alimentación o con complementos dietéticos.

Los pescados grasos como la sardina, la caballa, las anchoas, los boquerones y el salmón son fuentes principales de estos ácidos grasos esenciales, siendo preferible consumirlos marinados, encurtidos o en ceviche para preservar sus beneficios. Como alternativa vegetal, las semillas de chía y las nueces son una excelente opción, además de fáciles de incorporar en la dieta diaria, ya sea en yogures, ensaladas o como tentempié.

Por su parte, el aceite de lino es ideal para aliñar y preparar platos, manteniendo intactas sus propiedades, mientras que el aguacate, si bien no contiene tanto omega-3 como los pescados o las semillas, aporta grasas saludables, antioxidantes, fibra y otros nutrientes esenciales, convirtiéndolo en un complemento nutritivo que también aporta beneficios a la salud general.

Como farmacéuticos, podemos recomendar suplementos de omega-3 a deportistas veganos o vegetarianos, quienes suelen no alcanzar las cantidades diarias recomendadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (al menos 250 mg EPA y DHA). Los atletas omnívoros, con dietas ricas en pescado y frutos secos, suelen cubrir estas necesidades, aunque siempre es importante evaluar cada caso de forma individual o derivar a un especialista endocrino si es necesario.