La importancia de la adaptación de la nutrición para "runners"

Todo corredor, sea principiante o experto, necesita adaptar su dieta a su nivel de esfuerzo durante el ejercicio. Y es que la alimentación influye directamente en el rendimiento inmediato y también en la capacidad de recuperación y en la prevención de lesiones.

Desde la farmacia se pueden dar recomendaciones útiles a los corredores para antes, durante y después de la práctica deportiva. De esta manera, contribuye a que tengan toda la información necesaria para que la carrera sea lo más segura posible.

Los deportistas, en este caso los runners, necesitan poner en marcha lo que se conoce como periodización nutricional, que consiste en ajustar la ingesta de hidratos de carbono (HC), que aportan energía, según la carga y duración de cada entrenamiento:

• Sesiones suaves o de recuperación: 3-5 g HC/kg/día.
• Entrenamientos moderados (alrededor de 1h/día): 5-7 g HC/kg/día.
• Entrenamientos exigentes o competiciones cortas de alta intensidad: 7-10 g HC/kg/día.
• Eventos de resistencia prolongada (como medias o maratones): 9-12 g HC/kg/día.

Las proteínas (1,2-1,4 g/kg/día) también son clave después de correr, pues ayudan en la reparación muscular y reducen el riesgo de sobreentrenamiento. Lo ideal es repartirlas en tomas de 25-30 g por comida. Las grasas saludables, por su parte, deben ser entre un 25 y 30% del aporte energético diario, asegurando un soporte hormonal y energético estable.

Preparación para antes de correr

La preparación previa no es exclusiva de las largas distancias. Antes de un 5K o una maratón, el objetivo es optimizar la energía disponible y minimizar el riesgo de molestias digestivas.

• Días previos a una competición o entrenamiento largo: aumentar el consumo de hidratos de carbono según la duración prevista de la actividad. En carreras cortas basta con mantener la dieta habitual, mientras que en las largas o maratones (10 km o más) conviene aumentar las reservas de glucógeno con ingestas de 7-12 g HC/kg/día.
• Reducir fibra y grasas pesadas en las horas previas para evitar problemas digestivos.
• Hidratación constante: no basta con beber justo antes de hacer el ejercicio, hay que beber antes, ya que la carga hídrica comienza en las 24-48 horas previas, ajustando el color de la orina como referencia.

Detrás del mostrador se pueden dar algunos ejemplos de desayunos ideales para antes del running, como son el yogur con miel y cereales, tostadas de pan blanco con mermelada y queso fresco o papilla de arroz con bebida vegetal.

Recomendaciones durante la carrera

Para rodajes suaves de menos de una hora no es necesario comer durante el ejercicio, pero sí hidratarse si la sesión supera los 45 minutos en ambientes calurosos. Sin embargo, en entrenamientos largos o competiciones, las recomendaciones son:

• 60-90 g HC/hora en carreras de más de 90 minutos.
• 450-1150 mg de sodio/hora en eventos prolongados o con sudoración intensa.
• 150-200 ml de líquido cada 15-20 minutos como referencia general.

Como fuentes de energía y electrolitos se pueden usar geles de glucosa, fruta fresca (como el plátano o la naranja) o deshidratada (como pasas o dátiles), bebidas isotónicas con 6-9% de HC, y cápsulas de sodio para quienes no toleran grandes volúmenes de líquidos. Desde la farmacia se pueden recomendar algunos de estos productos, siempre teniendo en cuenta el perfil del corredor y el nivel de ejercicio físico practicado. 

En cuanto a la cafeína, útil para mantener la concentración y retrasar la fatiga, se recomienda entre 2 y 3 mg/kg antes y 1-2 mg/kg cada 2-3 horas, siempre que se haya probado antes en entrenamientos.

Recuperación: el momento que muchos olvidan

Después de cualquier entrenamiento o carrera, ya sea un 5K intenso o una maratón, la recuperación marca la diferencia en el progreso. Es importante hacer saber a los pacientes desde la farmacia que los primeros 60 minutos son cruciales:

• 20-30 g de proteína de alta calidad (por ejemplo, proteína whey).
• 1-1,5 g HC/kg de peso para reponer glucógeno.
• Proporción HC:Proteína entre 1:1 y 4:1 según la intensidad del esfuerzo.

En cuanto a la hidratación, es recomendable reponer aproximadamente un 150% del peso perdido, distribuyendo la ingesta a un ritmo máximo de 1 litro por hora, acompañado de electrolitos.

En definitiva, los runners pueden encontrar en la oficina de farmacia un buen punto de apoyo para seguir unas pautas nutricionales adecuadas, ya que el profesional farmacéutico puede dar recomendaciones o, incluso, realizar un seguimiento personalizado.