Pautas para adaptar la práctica deportiva a cada etapa del ciclo menstrual

El cuerpo de las mujeres va sufriendo cambios hormonales a lo largo de todo el ciclo menstrual, variaciones que influyen directamente en la energía, resistencia, fuerza y hasta en el estado de ánimo. Tener todo esto en cuenta a la hora de planificar la práctica deportiva puede ser clave para conseguir los mejores resultados.

La fisiología femenina cuenta con un ciclo hormonal de unos 28 días, que está dividido en tres fases: folicular, ovulatoria y lútea. En cada una de ellas, se registran cambios en los niveles de estrógenos y progesterona. Como cada fase presenta condiciones fisiológicas diferentes, esto puede aprovecharse para potenciar el rendimiento deportivo o favorecer la recuperación.

Fase menstrual: bajada en la energía

La menstruación marca el inicio del ciclo y suele durar entre tres y seis días. Durante este periodo, los niveles de estrógenos y progesterona están en su punto más bajo. Esto hace que la mujer pueda tener mayor sensación de fatiga, hipersensibilidad o molestias abdominales, aunque esto siempre dependerá de cada persona.

Es entonces cuando conviene priorizar los ejercicios de baja intensidad, como el yoga, pilates suave o caminatas. Sin embargo, si la mujer se encuentra bien, no hay contraindicaciones ni limitaciones para mantener otro tipo de actividad, ya que el ejercicio moderado favorece la liberación de endorfinas, aliviando el dolor menstrual.

Fase folicular: aumento progresivo del rendimiento

Una vez termina la menstruación y hasta antes de que se produzca la ovulación, entre los días 1 y 12, los estrógenos comienzan a aumentar de forma constante. Este hecho mejora la sensibilidad a la insulina y la capacidad de recuperación, por lo que esta etapa es un momento ideal para entrenamientos más intensos, como fuerza, intervalos de alta intensidad o ejercicios de resistencia.

Sin embargo, hacia el final de la fase folicular, cuando se produce la mayor concentración de estrógenos y relaxina, puede haber un aumento de la laxitud de los ligamentos. Esto puede elevar el riesgo de lesiones del ligamento cruzado, especialmente en deportes que impliquen salto o contacto, por lo que se recomienda ajustar la técnica y el calentamiento.

Ovulación: máximo rendimiento, pero con precaución

Entre los días 13 y 15 del ciclo se produce la ovulación, un periodo en el que se produce un pico de estrógenos y energía. La fuerza, la coordinación y la capacidad cardiovascular alcanzan su punto más alto, por lo que es una fase excelente para entrenamientos exigentes o de competición.

Al igual que ocurre en la fase folicular, el aumento de los niveles de estrógenos puede también generar una mayor laxitud articular, por lo que es clave no sobrecargar ni descuidar la recuperación.

Fase lútea: cuidar la recuperación

Del día 16 al 28, la progesterona llega a su nivel máximo y el cuerpo tiende a tener mayor retención de líquidos, cansancio y cambios en el estado de ánimo. En la primera mitad de esta fase, aún puede mantenerse un buen nivel de resistencia, pero a medida que se aproxima la menstruación, se recomienda reducir la intensidad y centrarse en ejercicios de movilidad, técnica o fuerza moderada.

El metabolismo basal aumenta y la tolerancia al calor disminuye, por lo que actividades como natación, ciclismo, yoga o pilates pueden ser muy beneficiosas. A pesar de todo ello, lo más importante es escuchar al cuerpo y ajustar el esfuerzo según las sensaciones que se vayan teniendo cada día.

Un enfoque individualizado

Para las farmacias, este enfoque supone una oportunidad para educar y acompañar a las pacientes en la comprensión de su salud hormonal, a la vez que se promueve un cuidado que combine ejercicio, descanso, alimentación y bienestar mental. Conocer el ciclo menstrual, además de cuidar la salud reproductiva, también es una herramienta para optimizar el rendimiento físico.