Sesiones cortas de ejercicios para comenzar el nuevo año sin excusas

La falta de tiempo y el sedentarismo son dos de las principales barreras que impiden a las personas cumplir con las recomendaciones de actividad física marcadas por los expertos. Estudios e investigaciones recientes, además de un consenso internacional, han demostrado que dividir el ejercicio en breves sesiones de menos de 10 minutos varias veces al día puede ser una alternativa viable para romper con el comportamiento sedentario a largo plazo y promover el ejercicio diario. 

Este enfoque minimalista no pretende reemplazar los entrenamientos más estructurados, sino plantear una opción más práctica y accesible para aquellos que sienten que no tienen tiempo para sesiones más largas. Las observaciones de los científicos han demostrado que la actividad física en pequeñas dosis tiene beneficios tanto a corto como a largo plazo, incluso cuando se realiza como parte de la rutina diaria. 

Desde el mostrador, comprender este concepto permite orientar a los pacientes con explicaciones claras sobre cómo aumentar su actividad física diaria sin necesidad de grandes cambios de rutina ni motivación en exceso.

Evidencia científica y beneficios 

La evidencia científica revisada en un consenso internacional expone que en estas sesiones cortas acumuladas de ejercicio, conocidas como short bouts of accumulated exercise (SBAE) o “snacks de ejercicio”, está incluida cualquier actividad física, sea cual sea su intensidad, que es realizada en sesiones inferiores a 10 minutos, al menos dos veces al día, con periodos de descanso entre ellas. 

Los beneficios de este tipo de planificación deportiva incluyen:

• Mitigación de los efectos agudos del sedentarismo, como los trastornos metabólicos y cardiovasculares. 
• Mejoría de marcadores de salud a largo plazo, incluyendo capacidad cardiorrespiratoria, presión arterial en reposo y control glucémico. 
• Mejor control del azúcar en sangre cuando se interrumpe el tiempo sentado con actividad física breve. 
• Incremento de la adherencia debido a su gran accesibilidad, con tasas de cumplimiento superiores al 80–90 % sin necesidad de supervisión. 

Además, estos “snacks” pueden mejorar la circulación, reducir la fatiga y tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la energía general de las personas, aspectos que ayudan a que sean incorporados de manera continuada en la rutina diaria. 

Cómo orientar desde la farmacia

El farmacéutico puede proporcionar un asesoramiento estructurado y adaptado a las necesidades individuales de cada paciente, teniendo en cuenta sus condiciones de salud, estilo de vida y posibles limitaciones.

Las recomendaciones prácticas generales incluyen:

• Explicar el concepto de “snacks de ejercicio” como periodos cortos de actividad acumulados a lo largo del día, sin necesidad continua de largos plazos. 
• Sugerir ejemplos concretos que se puedan realizar en entornos cotidianos, como andar rápidamente durante 5 minutos tras cada 30–60 minutos de tiempo sedentario, subir escaleras de forma breve, o realizar ejercicios de fuerza básicos en casa. 
• Adaptar la intensidad y duración de los ejercicios según la condición física del paciente.
• Fomentar la constancia mediante recordatorios, objetivos progresivos e incorporando descansos activos en el día a día. 

El farmacéutico también puede recomendar e informar sobre los límites y precauciones, recordando que, aunque estos ejercicios son beneficiosos, nunca deben sustituir el tratamiento médico en pacientes con patologías cardiovasculares, ortopédicas o metabólicas sin supervisión profesional.

La actividad física de corta duración es una estrategia accesible y de bajo riesgo para la mayoría de las personas. Sin embargo, también es importante identificar pacientes que requieran una evaluación médica previa antes de empezar con los cambios en su actividad física y derivarlos al especialista correspondiente.