El peligro del exceso de sal: cómo controlar su consumo sin alterar las comidas

La sal forma parte de nuestra alimentación diaria y, muchas veces, consumimos más de lo que creemos. A la sal que añadimos al cocinar se suma la que ya contienen productos tan habituales como el pan, los embutidos, los quesos, las conservas o los platos preparados.

A menudo, el exceso de sal puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales, entre otras. Por ello, los profesionales sanitarios recomiendan reducir su consumo. Para conseguirlo, no hace falta cambiar por completo la forma de comer. Pequeños gestos, como revisar las etiquetas, cocinar con menos sal y elegir con más frecuencia alimentos frescos, pueden marcar una diferencia importante.

¿Qué es una dieta hiposódica?

Una dieta hiposódica es aquella que limita la cantidad de sodio que se consume. El sodio es un nutriente necesario para regular los líquidos del organismo, transmitir los impulsos nerviosos y mantener el funcionamiento normal de las células. Sin embargo, el cuerpo necesita cantidades pequeñas, que suelen cubrirse sin dificultad mediante una alimentación variada.

La sal común está formada por sodio y cloro. Como referencia, 5 gramos de sal aportan aproximadamente 2 gramos de sodio. No obstante, hay que tener en cuenta que a muchos productos se les añade sodio durante su elaboración. Por esta razón, quitar el salero de la mesa para controlar su consumo es un primer paso para todo el mundo, mientras que algunas personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca, enfermedad renal o problemas de retención de líquidos pueden necesitar una pauta más estricta. En estos casos, la cantidad diaria debe establecerla el equipo sanitario según la situación de cada paciente.

¿Qué problemas puede causar el exceso de sal?

El principal efecto de una ingesta elevada de sodio es el aumento de la presión arterial. Cuando se mantiene durante mucho tiempo, la hipertensión incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como un infarto o un ictus. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también relaciona el consumo elevado de sodio con un mayor riesgo de enfermedad renal y otros problemas crónicos. 

Además, el sodio favorece la retención de agua. Este efecto puede ser especialmente importante en personas con insuficiencia cardíaca, ya que el exceso de líquido aumenta el esfuerzo que debe realizar el corazón. Puede provocar hinchazón en las piernas o el abdomen, aumento de peso en pocos días y dificultad para respirar. 

Los riñones son los encargados de eliminar buena parte del sodio que el organismo no necesita. Cuando su funcionamiento está alterado, controlar la cantidad de sal ayuda a manejar mejor la presión arterial y la acumulación de líquidos.

¿Qué alimentos aportan más sal?

Los alimentos frescos, como frutas, verduras, carne, pescado, huevos, arroz o legumbres secas, suelen aportar poca sal cuando se preparan sin añadirla. El consumo aumenta con frecuencia a través de productos elaborados, incluso cuando su sabor no parece especialmente salado.

Entre los alimentos que conviene limitar se encuentran:

• Embutidos, salchichas, beicon y carnes curadas.
• Quesos curados o muy salados. 
• Platos preparados, pizzas, empanadillas y productos precocinados. 
• Sopas instantáneas, caldos preparados y pastillas de caldo. 
• Conservas, encurtidos, aceitunas y pescados en salazón. 
• Patatas fritas, aperitivos, galletas saladas y frutos secos con sal. 
• Salsas comerciales, como la salsa de soja, el kétchup, la mostaza y algunos aliños. 
• Panes, tostadas y cereales de desayuno con cantidades elevadas de sal. 

Esto no significa que todos los productos de una misma categoría tengan igual composición. La cantidad puede cambiar mucho entre marcas, por lo que revisar y comparar las etiquetas ayuda a elegir mejor. 

Cómo reducir la sal en el día a día

• Disminuirla poco a poco: el gusto se acostumbra a la cantidad de sal que se consume habitualmente. Se puede empezar retirando el salero de la mesa y disminuyendo gradualmente la cantidad utilizada al cocinar.
• Elegir alimentos frescos: preparar las comidas con verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, huevos, arroz o pasta permite controlar mejor la cantidad de sal. En los productos congelados conviene diferenciar entre un alimento fresco congelado, como unas verduras sin preparar, y un plato ya cocinado con sal, salsas o condimentos añadidos.
• Utilizar otros condimentos: el ajo, la cebolla, el limón, el vinagre, el perejil, el orégano, la pimienta, el pimentón, el romero o la albahaca ayudan a dar sabor. 
• Leer la información nutricional: hay que tener cuidado con la expresión “contenido reducido de sal”, pues aunque indica que el producto contiene al menos un 25% menos que otro similar, puede seguir aportando una cantidad considerable. Cuando una etiqueta solo indica el sodio, los gramos de sodio pueden multiplicarse por 2,5 para conocer aproximadamente los gramos de sal. 
• Aclarar las conservas: las legumbres y verduras en conserva pueden escurrirse y aclararse con agua antes de utilizarlas. También se pueden buscar opciones sin sal añadida. En el caso del pescado enlatado, conviene comparar las etiquetas y elegir las variedades con menor contenido.
• Pedir algunos cambios al comer fuera: en restaurantes se puede solicitar que el plato se prepare sin sal añadida y pedir las salsas o los aliños aparte. También pedir preparaciones a la plancha, al horno, hervidas o al vapor suelen facilitar el control cuando se elaboran de forma sencilla. 

Desde la farmacia comunitaria se puede ayudar a identificar los productos que más sodio aportan, explicar cómo interpretar el etiquetado y proponer cambios sencillos que se adapten a la alimentación habitual del paciente. También es posible orientar sobre el uso seguro de productos sustitutivos habituales, como las sales con potasio, y detectar posibles incompatibilidades con la medicación.

Además, el farmacéutico puede realizar un seguimiento de la presión arterial y recomendar una consulta médica cuando existe un mal control, aparece hinchazón, se produce un aumento rápido de peso o hay dificultad para respirar.