Estiramientos básicos antes y después del ejercicio para evitar lesiones

Los estiramientos se consideran ejercicios fundamentales antes y después de la práctica de cualquier actividad física. Este tipo de movimientos ayudan a aumentar la flexibilidad, el rango de las articulaciones y a preparar el cuerpo para el movimiento y su recuperación posterior. Algo que, a su vez, disminuye el riesgo de lesiones en músculos y articulaciones.

Sin embargo, son muchas las personas que se saltan este paso durante sus actividades. Por ello, es importante dar a conocer sus beneficios desde la farmacia para ayudar a los pacientes a evitar posibles lesiones.

Los estiramientos tienen como propósito: 

• Incrementar la flexibilidad de músculos y tendones.
• Mejorar la circulación en la zona, favoreciendo el suministro de nutrientes y la eliminación de sustancias desechadas durante el ejercicio. 
• Aliviar la tensión en los músculos antes de actividades intensas o repetitivas. 
• Ayudar en la recuperación después de ejercicios físicos prolongados.

Tipos de estiramientos y su aplicación

Los tipos de estiramientos se pueden clasificar según la técnica y el momento en el que se realizan durante una sesión de ejercicio: 

• Estiramientos estáticos: se caracterizan por mantener una posición de estiramiento durante un tiempo, generalmente entre 15 y 30 segundos, evitando movimientos bruscos. Se recomienda realizarlos al final de la actividad, cuando los músculos están calientes y son más receptivos a estiramientos. 
• Estiramientos dinámicos: involucran movimientos controlados que mueven las articulaciones y los músculos dentro de su rango natural de movimiento. Son especialmente efectivos antes de hacer ejercicio como parte del calentamiento para activar los músculos y preparar el sistema neuromuscular para el esfuerzo. 

Ejercicios básicos recomendados 

Entre la serie de ejercicios de estiramiento sugeridos que se pueden dar a conocer desde la farmacia están: 

• Estiramiento de cuádriceps: de pie, se flexiona la rodilla hacia atrás mientras el pie es sostenido con la mano opuesta para estirar la parte delantera del muslo.
• Estiramiento de isquiotibiales: sentado o de pie, se extiende una pierna y se dobla el tronco hacia adelante suavemente, manteniendo la espalda recta. 
• Estiramiento de gemelos: apoyando las manos en una pared, se debe colocar una pierna detrás con el talón en el suelo para estirar la parte posterior de la pierna. 
• Estiramiento de la espalda baja: tumbado boca arriba, acercar las rodillas al pecho para disminuir la tensión de la zona lumbar. 
• Estiramiento de pectorales y hombros: de pie junto a un marco de puerta, apoyar el antebrazo y girar ligeramente hacia el lado contrario para abrir el pecho y activar los músculos del hombro.
• Estiramiento de bíceps: en posición de cuadrupedia, poner las palmas de las manos en el suelo con los brazos en rotación externa, es decir, los dedos apuntando hacia atrás, y echarse ligeramente hacia atrás.
• Estiramiento de tríceps: pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la mano opuesta, presionar ligeramente el codo hacia abajo.
• Estiramiento de cuello: para estirar esta parte hay que inclinar la cabeza hacia un lado, como si quisiéramos acercar la oreja al hombro, y con la mano correspondiente a ese lado, tirar ligeramente hacia abajo.

A la hora de realizar estiramientos es importante evitar que sean forzados o causen dolor; la sensación debería ser de una leve tensión controlada, sin llegar a ser dolorosa. También se pueden incluir los estiramientos en la rutina habitual, por ejemplo, tras un periodo sentado en el trabajo.

Papel del farmacéutico

Desde la farmacia comunitaria, el asesoramiento sobre estiramientos básicos se centra en: 

• Informar acerca de la relevancia de la flexibilidad para prevenir lesiones en músculos y articulaciones. 
• Adaptar sugerencias basadas en el tipo de ejercicio y el perfil del paciente (edad, estado físico, historial de lesiones…)
• Remitir a especialistas en salud (fisioterapeutas o médicos deportivos) cuando haya dolor persistente, antecedentes de lesiones o enfermedades musculoesqueléticas complicadas.