Recomendaciones desde la farmacia para una primera maratón segura

Las maratones son una actividad física muy demandante que requiere meses de preparación física, mental y logística. Los 42 kilómetros suponen un desafío incluso para corredores expertos, pero todavía más para aquellos que quieran iniciarse, ya que el riesgo de lesiones, fatiga extrema o problemas cardiovasculares aumenta si no se siguen unas pautas seguras.

Aquí, la farmacia comunitaria puede ser un gran apoyo por su proximidad y capacidad para monitorizar parámetros de salud, convirtiendo al farmacéutico en un gran aliado para preparar al corredor, prevenir complicaciones y optimizar la recuperación.

Ocho pilares clave para superar la primera maratón

1. Establecer un objetivo realista

Ser entusiasta a la hora de plantear la primera maratón es un buen aliciente, pero las expectativas irreales pueden llevar a un peligroso sobreentrenamiento o la frustración. Para la primera maratón, la meta debe ser completarla, no marcar un tiempo récord.

Desde la farmacia se puede reforzar la importancia de ir progresando gradualmente y hacer hincapié en la necesidad de tener una consulta médica previa, incluyendo la recomendación de una prueba de esfuerzo en mayores de 40 años o con factores de riesgo cardiovascular. Además, desde el mostrador es posible llevar un control periódico de la tensión arterial, glucemia o peso corporal para garantizar que el plan de entrenamiento no pone en riesgo la salud del paciente.

2. Correr con un propósito

Entrenar durante semanas antes de la maratón requiere disciplina, y tener un motivo emocional o solidario puede ayudar a no abandonar el propósito en días de baja motivación.

En este punto, los farmacéuticos pueden ayudar a dar a conocer y promover retos solidarios locales o campañas de salud en las que los corredores puedan implicarse.

3. Calzado y equipamiento adaptados

La elección de las zapatillas es una de las decisiones más importantes a la hora de correr. El calzado debe ajustarse al tipo de pisada, al peso y a la experiencia del corredor; será lo primero a tener en cuenta y se deberán evitar las compras impulsivas por estética.

Desde el mostrador se puede asesorar sobre el uso de plantillas personalizadas, medias de compresión para mejorar el retorno venoso, apósitos para prevenir ampollas y cremas antifricción.

4. Plan de entrenamiento estructurado

Un debutante debería entrenar entre 16 y 20 semanas antes de la fecha de la maratón, y este plan debe estar estructurado en bloques progresivos y descansos estratégicos. Las cargas se deben aumentar poco a poco, evitando el error típico de correr siempre al mismo ritmo o de entrenar demasiado rápido.

Proporcionar guías impresas con recomendaciones sobre calentamientos, estiramientos y pautas de hidratación durante los entrenamientos, así como orientar sobre el uso de geles y bebidas isotónicas son algunas de las recomendaciones que pueden dar los farmacéuticos.

5. Entrenamiento de fuerza y prevención de lesiones

Un tronco fuerte (core) y una musculatura que ayude en la estabilización son muy importantes para soportar el impacto repetido durante la carrera. Ejercicios como planchas, sentadillas y zancadas reducen el riesgo de lesiones y mejoran la economía de la carrera.
Se pueden recomendar complementos como colágeno, magnesio o proteína de suero, cuando estén indicados, y explicar cómo pueden contribuir a la recuperación muscular.

6. Alimentación e hidratación planificadas

La dieta del corredor también debe adaptarse a las cargas de entrenamiento:

• Antes de la carrera: priorizar carbohidratos integrales y evitar comidas pesadas o con grasas de difícil digestión.
• Durante la prueba: tomar pequeñas cantidades de líquido cada 10-20 minutos, asegurando el aporte necesario de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) para prevenir calambres y deshidratación.
• Después: reponer proteínas y carbohidratos en la primera media hora para optimizar la recuperación.

Desde la farmacia se pueden pautar soluciones de hidratación oral, batidos de recuperación, barritas y geles energéticos, explicando a los pacientes su funcionamiento adecuado.

7. Sueño y descanso: el entrenamiento invisible

Dormir entre 7 y 9 horas de calidad por la noche es tan importante como los kilómetros acumulados. El descanso permite que el cuerpo se repare y asimile las cargas.

En caso de problemas de descanso, los farmacéuticos pueden asesorar sobre medidas de higiene del sueño y, si procede, complementos naturales como melatonina, valeriana o pasiflora.

8. Estrategia para el día de la carrera

Es muy importante no estrenar nada nuevo en la maratón, ni zapatillas, ni alimentos, ni bebida que no se haya probado antes. Desde la oficina de farmacia se puede entregar un checklist para que el corredor prepare todo lo necesario la noche anterior (ropa, dorsal, material de hidratación, suplementación), y recordar la importancia de empezar con un ritmo moderado para reservar energías más allá del kilómetro 30.

Recuperación y prevención a largo plazo

Tras cruzar la meta, la prioridad debe ser rehidratar, reponer nutrientes y facilitar la regeneración muscular. Es muy normal que la propia organización ofrezca algún tipo de fruta o comida para la recuperación de los corredores. También se recomienda hacer estiramientos suaves, crioterapia y masajes, que son grandes aliados para evitar lesiones.

En este sentido, los corredores pueden acudir a las farmacias en busca de productos para el cuidado post esfuerzo (cremas antiinflamatorias, soluciones de magnesio, complementos proteicos). El farmacéutico puede ofrecer seguimiento en días posteriores para valorar la recuperación y prevenir recaídas.

Correr una maratón por primera vez es un viaje que empieza mucho antes del pistoletazo de salida y termina mucho después de cruzar la meta. En todo este proceso, el farmacéutico puede ofrecer su ayuda y apoyo, siendo un aliado clave para que el debut del paciente sea todo un éxito.