Cómo recuperar un uso equilibrado de las pantallas después de las vacaciones

En verano cambian los horarios y también la forma de ocupar el tiempo libre. Hay más momentos de descanso, viajes, desplazamientos y días sin una rutina fija. En este contexto, es fácil que aumenten las horas dedicadas a las pantallas, consultando redes sociales, viendo series, jugando a videojuegos o simplemente utilizando el móvil.

Al terminar las vacaciones, volver de golpe a unos horarios mucho más estrictos puede resultar complicado, especialmente para niños y adolescentes. Introducir los cambios de forma progresiva y establecer unas normas claras facilita la adaptación.

• Reducir el tiempo de pantalla de forma gradual: por ejemplo, se pueden establecer determinados momentos del día para consultar redes sociales, jugar o ver contenidos y ajustar esos tiempos a medida que se recupera la rutina habitual. El objetivo es revisar especialmente el tiempo que dedicamos a las pantallas durante los momentos de descanso. En el caso de los menores, conviene hablar sobre las nuevas normas antes de aplicarlas y explicar por qué se van a realizar algunos cambios. Establecer horarios de acuerdo con su edad y sus necesidades puede ayudar a prevenir la sobreestimulación digital y favorecer un uso más responsable de los dispositivos.
• Recuperar momentos del día sin dispositivos: la Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda establecer tiempos y lugares de desconexión digital. El dormitorio o las comidas familiares pueden ser buenos momentos para empezar. Estas normas funcionan mejor cuando se aplican a toda la familia. Si los adultos utilizan constantemente el teléfono mientras están sentados a la mesa o antes de dormir, resulta más difícil pedir a los menores que hagan un uso diferente. La AEP señala que existe una relación entre el tiempo que los padres pasan frente a las pantallas y el uso que hacen sus hijos.
• Cuidar especialmente las horas antes de dormir: usar las pantallas antes de irse a la cama puede dificultar la conciliación del sueño y alterar su calidad. Desactivar notificaciones, utilizar el modo nocturno o dejar el teléfono fuera del dormitorio son pequeños cambios que pueden ayudar a evitar la tentación de consultar mensajes o redes sociales cuando llega el momento de descansar.
• Buscar otras formas de ocupar el tiempo libre: volver a practicar deporte, pasear, leer, quedar con amigos, cocinar o recuperar alguna afición puede ayudar a que el móvil deje de ocupar tantos momentos del día. También puede ser útil observar qué situaciones llevan a utilizar el móvil de forma automática. Tener todas las notificaciones activadas o dejar el teléfono siempre a la vista favorece que lo consultemos con frecuencia. Silenciar los avisos que no sean importantes y guardar el dispositivo cuando estamos realizando otra actividad puede reducir estas interrupciones.
• Establecer una rutina que se pueda mantener: las normas demasiado difíciles de cumplir suelen durar poco. Es preferible fijar objetivos realistas, adaptarlos a los horarios de cada persona y revisarlos cuando sea necesario.

Problemas asociados al uso excesivo de pantallas

Pasar muchas horas delante del móvil, el ordenador o la tableta puede favorecer la aparición de diferentes molestias. Entre las más habituales se encuentran:

• Fatiga visual: puede provocar sequedad ocular, irritación, visión borrosa, sensación de cansancio en los ojos o dolor de cabeza.
• Molestias musculares: mantener una misma postura durante mucho tiempo puede generar dolor o tensión en el cuello, la espalda y los hombros.
• Problemas de sueño: puede dificultar conciliar el sueño y afectar a la calidad del descanso.
• Mayor sedentarismo: puede reducir el tiempo dedicado a caminar, practicar deporte o realizar otras actividades físicas.
• Dificultades de atención: un uso excesivo de dispositivos, especialmente en niños y adolescentes, puede interferir en la concentración y en otras actividades del día a día.

El farmacéutico puede ayudar a identificar algunos hábitos relacionados con estas molestias y ofrecer recomendaciones para reducirlas. También puede orientar sobre problemas como la sequedad ocular y recomendar acudir al médico o al especialista cuando los síntomas sean frecuentes, empeoren o interfieran con las actividades diarias.