Entrenar en ayunas: beneficios y recomendaciones para una práctica segura

El deporte en ayunas ha generado interés entre aquellas personas que buscan maximizar la quema de grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina y optimizar el rendimiento deportivo. Como farmacéuticos, es fundamental que informemos a los pacientes que deciden optar por esta modalidad sobre sus beneficios reales, además de indicarles ciertas recomendaciones para garantizar una práctica segura.

Beneficios y contras del entreno en ayunas

Una de las principales ventajas de hacer deporte en ayunas es la maximización del proceso de pérdida de grasa. Al entrenar en ayunas, obtenemos la energía directamente de la grasa, lo que facilita una mayor oxidación de lípidos.  Sin embargo, varios estudios indican que la diferencia a realizar ejercicio después de desayunar no es tanta, y que, ya sea antes o después de llenar el estómago, lo importante es mantenerse activo.  

Otro beneficio más desconocido de esta práctica es su contribución a la ganancia de masa muscular, pues al reducir el nivel de inflamación sistémica del organismo, permite que robemos más proteína del organismo y que esta vaya directa al músculo. Además, el ayuno está implicado en el metabolismo de las cetonas, lo que hace que la musculatura no se degrade con tanta rapidez. 

Por el contrario, entrenar en ayunas implica un aporte energético alto, de manera que si no se realiza correctamente, hará que nuestro cuerpo obtenga la energía de cualquier parte, derivando en una pérdida de la masa muscular, en lugar de eliminar el exceso de grasa. Además, otras consecuencias como la deshidratación, riesgo de fatiga, disminución del rendimiento o la inseguridad, dificultarán mantener niveles adecuados de glucosa en sangre, resultando contraproducente.

Recomendaciones para entrenar en ayunas

Ante un paciente que busque en esta modalidad una nueva forma de practicar deporte, podemos realizar las siguientes recomendaciones: 

• La hidratación debe ser fundamental, no solo para regular la temperatura corporal y facilitar el transporte de nutrientes y oxígeno a las células, también para reponer los líquidos perdidos por el sudor y evitar la deshidratación.
• Respetar un periodo de adaptación, de manera que vayamos reduciendo la intensidad habitual de nuestro entrenamiento de forma progresiva hasta que el cuerpo aprenda a usar la grasa como fuente de energía y logremos evitar posibles mareos o fatigas.
• Aumentar la dosis de hidratos de carbono la noche anterior y, de igual forma, comer después de entrenar será fundamental para facilitar la recuperación muscular y rellenar las reservas de glucosa.

Como farmacéuticos debemos recordar a nuestros paciente que hacer ejercicio en ayunas no es una práctica apta para todo el mundo. Hay algunas personas que deben evitarla o consultar con su médico antes de hacerla, especialmente las que tienen diabetes, hipoglucemia, hipertensión, anemia, problemas renales o hepáticos, trastornos de la alimentación, embarazo o lactancia.

Por tanto, no se puede afirmar categóricamente que esto sea bueno o malo para toda la población en general, pues dependerá de muchos factores, como estar en buena forma física o el objetivo que se persiga. Tener esto en cuenta y cumplir con las recomendaciones mencionadas será fundamental para practicar un entrenamiento seguro y efectivo.