¿Cómo combatir el estrés y el insomnio posvacacional en clave farmacéutica?

La vuelta a la rutina tras las vacaciones estivales puede convertirse en toda una pesadilla al tener que enfrentarte a trastornos del sueño derivados de los cambios en los horarios y los hábitos. Es lo que se conoce como insomnio posvacacional y puede afectar tanto a adultos como a niños. Se trata de uno de los síntomas habituales del llamado síndrome postvacacional, que también puede provocar la aparición de otro mal compañero: el estrés.

En verano, por norma general, nos acostamos más tarde, dormimos más horas de lo habitual o cambiamos el entorno en el que dormimos. Unos cambios en la rutina del sueño que pueden desajustar nuestro ritmo circadiano.

Tanto el estrés como un insomnio prolongado en el tiempo pueden tener consecuencias negativas para la salud. Entre ellas, se incluye cansancio o fatiga, irritabilidad y cambios de humor, disminución de la concentración o falta de motivación. Algo que puede afectar, además, al rendimiento laboral o escolar, así como a nuestras relaciones personales. 

Un problema extendido en España

Según los datos que arroja la Sociedad Española de Neurología (SEN), hasta un 48% de la población adulta no tiene sueño de calidad, mientras que el 54% de la población adulta española duerme menos de las horas recomendadas. Además, uno de cada tres adultos españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. 

Por otra parte, en el caso de los niños y adolescentes, la SEN calcula que el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad y que solo el 30% de los niños mayores de 11 años duermen el número adecuado de horas.

En este sentido, advierte que son numerosos estudios los que apuntan que dormir poco, a largo plazo, aumenta de forma muy significativa el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como obesidad y diabetes, hipertensión o problemas de colesterol y triglicéridos. Esto, a su vez, incrementa el riesgo de padecer algún tipo de enfermedad vascular neurodegenerativa. 

La falta de sueño también aumenta el riesgo de sufrir trastornos mentales graves, como la depresión, y un sueño insuficiente también se ha vinculado a una mayor incidencia de algunos tipos de cáncer, como el del colon, mama o próstata.

Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, este es el tiempo ideal que debería dormir cada persona dependiendo de su edad:

• Recién nacidos (0-3 meses): entre 14 y 17 horas al día, aunque se considera aceptable entre 11 y 13 horas. No debe superar las 18 horas.
• Bebés (4-11 meses): entre las 12 y 15 horas. No debería ser inferior a 11-13 horas, ni superar las 16-18.
• Niños pequeños (1-2 años): se recomienda entre 11 y 14 horas. No deberían dormir menos de 9 horas y más de 15 o 16.
• Niños en edad preescolar (3-5 años): lo ideal es entre 10 y 13 horas, pero no debe ser inferior a 7 ni superior a 12.
• Niños en edad escolar (6-13 años): entre 9 y 11 horas.
• Adolescentes (14-17 años): de 8,5 a 10 horas diarias.
• Adultos (18-64 años): entre 7 y 9 horas.
• Personas mayores (más de 65 años): lo más saludable es entre 7 y 8 horas al día, aunque es frecuente que la calidad del sueño se vea reducida.

Recomendaciones desde la farmacia

¿Qué puede hacer el farmacéutico detrás del mostrador? Escuchar y recomendar a sus pacientes que sigan algunos hábitos beneficiosos para combatir el insomnio o el estrés posvacacional. 

Estas son algunas de las acciones que se pueden recomendar desde la farmacia comunitaria para mejorar el sueño:

• Atenuar la luz y los ruidos en el dormitorio antes de dormir, así como mantener una temperatura ambiente adecuada.
• Realizar regularmente ejercicio físico moderado durante el día.
• Reducir el consumo de café, té y bebidas alcohólicas.
• Cenar ligeramente y no acostarse inmediatamente después de la cena.
• Establecer unas rutinas estables de sueño: acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
• No usar el dormitorio como lugar de trabajo ni para otras actividades.
• Evitar esfuerzos físicos o mentales intensos antes de acostarse.
• Evitar siestas durante el día.
• Si después de media hora de estar acostado aún permaneces despierto, es aconsejable levantarse, salir del dormitorio y pasear o leer, ver la televisión, etc. hasta que se sienta sueño.

Suplementos, fármacos e infusiones, aliados contra el insomnio

Otra ayuda para conciliar el sueño son los suplementos alimenticios, las infusiones o los fármacos sin receta que se pueden encontrar en las farmacias. Por ejemplo, hay antihistamínicos que funcionan contra el insomnio ocasional. Sin embargo, se debe tener precaución, ya que no son inocuos y si se usan de manera crónica pueden tener efectos adversos, como somnolencia diurna, sequedad en la boca, mareos o náuseas, entre otros.

Asimismo, consumir una infusión o comprimidos a base de valeriana –planta medicinal conocida por sus propiedades calmantes y relajantes–, antes de dormir puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. 

Del mismo modo, el magnesio contribuye a la relajación muscular y puede ser útil para personas que experimentan insomnio relacionado con la tensión o el estrés. Concretamente, los productos con citrato de magnesio son los recomendados para mejorar el descanso.

Por otro lado, las benzodiacepinas se emplean más en el tratamiento del insomnio agudo, además de la ansiedad. En ambos casos, las benzodiacepinas son muy eficaces y actúan rápidamente. Eso sí, no deben tomarse a medio ni a largo plazo, sino que la Agencia Española del Medicamento (AEMPS) recomienda tomarlas “durante un periodo de unos pocos días hasta dos semanas, con una duración máxima de cuatro semanas si se incluye la retirada gradual del medicamento”. 

También es posible tomar melatonina, conocida como la hormona del sueño. Sincroniza el ritmo circadiano y favorece el buen funcionamiento de los ritmos de sueño y vigilia. En este sentido, la melatonina de liberación prolongada está recomendada para el insomnio crónico de personas mayores de 55 años, ya que la secreción de melatonina se disminuye con la edad. Su uso debe limitarse a 13 semanas y la ventaja que juega respecto a los anteriores fármacos es que no afecta a las capacidades cognitivas, a la agilidad física o a la conducción ni empeora el deterioro cognitivo en pacientes con demencia.

Eso sí, tomar medicamentos y suplementos sin supervisión puede resultar perjudicial para la salud, por lo que siempre es recomendable consultar cualquier duda con el farmacéutico y seguir las pautas indicadas. Además, en casos de insomnio moderado o severo puede ser necesario acudir a un profesional sanitario para que recomiende o prescriba un tratamiento farmacológico.