Suplementos de creatina y deporte: ¿qué beneficios aporta?

La creatina es uno de los suplementos deportivos más utilizados para potenciar el rendimiento físico. Se trata de un compuesto nitrogenado que se almacena principalmente en los músculos esqueléticos en forma de fosfocreatina. Esta reserva es crucial para la regeneración del adenosín trifosfato (ATP, por sus siglas en inglés), la fuente primaria de energía celular durante actividades de alta intensidad y corta duración.

Ventajas para el rendimiento físico

En este sentido, la suplementación con creatina ha demostrado beneficios en distintas actividades físicas, especialmente en aquellas que requieren esfuerzos breves intensos como el levantamiento de pesas, carreras cortas o ejercicios intermitentes de alta intensidad como el fútbol o el tenis. Su capacidad para aumentar las reservas musculares de fosfocreatina permite a los deportistas mantener la intensidad en esfuerzos repetidos, lo que se traduce en mejoras en la fuerza máxima, la potencia y la hipertrofia muscular.

Según una investigación, la suplementación con creatina con entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular del tren superior e inferior en adultos menores de 50 años, y es probable que se observen mayores beneficios en los hombres que en las mujeres.

Si la creatina se utiliza de manera adecuada se trata de un suplemento seguro y eficaz que puede mejorar el rendimiento físico y la recuperación muscular en deportistas de distintas disciplinas

Además, otros trabajos han demostrado que la suplementación con creatina también puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, la rehabilitación y la neuroprotección de la conmoción cerebral y la médula espinal. La suplementación con creatina contribuye a una recuperación más rápida tras el ejercicio intenso, reduciendo el daño muscular y la inflamación.

La evidencia científica indica que la suplementación con creatina es segura en individuos sanos, pero se recomienda evitarla en personas con problemas renales o hepáticos sin supervisión médica. Por ello, su consumo debe evaluarse de manera individual y seguir las dosis recomendadas.

Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) considera que “el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo disponible en la actualidad para los atletas, quienes lo consumen para aumentar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad y aumentar el contenido de masa magra corporal durante el entrenamiento”. Además, aseguran que el uso de creatina como suplemento nutricional dentro de las pautas establecidas es seguro, eficaz y ético.

Respecto al futuro de las investigaciones sobre la creatina, afirman que es prometedor las áreas que involucran los mecanismos de transporte, los aumentos en la retención muscular, así como el tratamiento de numerosas enfermedades a través de la suplementación.