Cortisol: qué es, para qué sirve y cómo reducirlo de forma natural

El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales, situadas encima de los riñones. Aunque suele conocerse como la “hormona del estrés”, el cortisol es imprescindible para la vida y cumple múltiples funciones esenciales en el organismo. El problema aparece cuando sus niveles se mantienen elevados de forma crónica.

¿Qué es el cortisol y cuál es su función?

El cortisol forma parte del eje hipotálamo–hipófisis–suprarrenal (HHS) y se libera siguiendo un ritmo circadiano:

• Niveles más altos por la mañana (ayuda a despertarnos).
• Descenso progresivo a lo largo del día.
• Valores mínimos por la noche.

Entre sus principales funciones destacan:

• Regulación del metabolismo de la glucosa, grasas y proteínas.
• Mantenimiento de la presión arterial.
• Modulación del sistema inmunitario.
• Respuesta adaptativa al estrés físico y emocional.
• Influencia sobre el estado de alerta y la energía.

En situaciones agudas de estrés, el cortisol es beneficioso y adaptativo. El problema es la exposición continua a estímulos estresantes.

Efectos del cortisol elevado de forma crónica

Cuando el cortisol permanece alto durante semanas o meses, puede tener efectos negativos sobre la salud. Son los siguientes:

A nivel metabólico

• Aumento de la glucosa en sangre.
• Mayor acumulación de grasa abdominal.
• Dificultad para perder peso.

A nivel del sistema nervioso

• Ansiedad e irritabilidad.
• Dificultad para concentrarse.
• Alteraciones del estado de ánimo.

A nivel del sueño

• Insomnio o sueño no reparador.
• Despertares nocturnos

A nivel inmunitario

• Mayor susceptibilidad a infecciones.
• Retraso en la recuperación.

A nivel hormonal

• Alteraciones del ciclo menstrual.
• Disminución de la libido.

¿Qué puede elevar el cortisol en la vida diaria?

• Estrés laboral o emocional sostenido.
• Falta de sueño o sueño irregular.
• Dietas muy restrictivas o ayunos prolongados.
• Exceso de cafeína.
• Ejercicio físico intenso sin recuperación adecuada.
• Turnos nocturnos o cambios frecuentes de horarios.

Cómo reducir el cortisol de manera natural:

1. Dormir bien (clave fundamental): dormir entre 7 y 9 horas, mantener horarios regulares y evitar pantallas antes de acostarse.
2. Alimentación equilibrada: evitar dietas excesivamente hipocalóricas; incluir proteínas de calidad; asegurar un buen aporte de magnesio, vitamina C y omega-3; y reducir el consumo de ultraprocesados y azúcares simples.
3. Ejercicio físico moderado: priorizar ejercicio aeróbico suave o moderado, combinar con entrenamiento de fuerza adaptado y evitar el sobreentrenamiento.
4. Técnicas de gestión del estrés: respiración diafragmática, mindfulness o meditación y yoga o taichí.
5. Reducir estimulantes: limitar la cafeína, especialmente por la tarde, y evitar bebidas energéticas.
6. Contacto social y ocio: mantener relaciones sociales positivas y dedicar tiempo a actividades placenteras.
7. Complementos que ayudan a bajarlo:

• Adaptógenos:

-Ashwagandha (Withania somnifera): reduce el cortisol hasta un 30%, aproximadamente, en estudios clínicos con dosis estandarizadas (250–600 mg/día). Ref: Best Suppplements that Reduce Cortisol from Experts Forbes Health.
-Rhodiola rosea: adaptógeno usado para estrés y fatiga, con estudios que muestran modulación de respuesta al estrés. Ref 7 Best Supplements to Lower Cortisol, www.eatthis.com

• Micronutrientes y compuestos bioactivos:

-Magnesio: deficiencias se asocian con mayor estrés; la suplementación facilita actividad parasimpática y modulación del cortisol. 

-Omega-3 (EPA/DHA): reducción de cortisol basal y respuesta al estrés en varios ensayos. 

-Probiotics/prebióticos: moduladores del eje intestino-cerebro, con algunos datos de reducción de cortisol. 

Conclusión

El cortisol no es un enemigo, sino una hormona esencial para la adaptación al entorno. Sin embargo, cuando el estrés se convierte en crónico, mantener niveles elevados de cortisol puede afectar de forma significativa a la salud física y mental. La buena noticia es que pequeños cambios sostenidos en el estilo de vida pueden ayudar de manera eficaz a regularlo de forma natural, mejorando el bienestar general.

 

Referencias científicas:

1. McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators.N Engl J Med. 1998;338(3):171–179.
2. Sapolsky RM, Romero LM, Munck AU. How do glucocorticoids influence stress responses? Endocr Rev. 2000;21(1):55–89.
3. Adam EK, Gunnar MR. Relationship functioning and cortisol activity. Psychoneuroendocrinology. 2001;26(4):341–362.

 

María Dolores Moreno es consejera de Cofares y miembro del Comité Editorial de Mundo Farmacéutico.