Crononutrición: El impacto de los horarios de comida en el control del peso y la salud

En las vacaciones, es común que relajemos nuestras rutinas saludables, ya que es fácil que dejemos de lado hábitos como mantener horarios regulares para las comidas o seguir una dieta equilibrada. Sin embargo, al regresar a la rutina, muchos no saben cómo volver a los buenos hábitos alimentarios, ni cómo deshacerse de esos kilos ganados en verano.

Una de las herramientas clave para abordar este problema es la crononutrición, un enfoque que pone énfasis en no solo lo que comemos, sino también en cuándo lo hacemos. Ajustar nuestras comidas a los biorritmos del cuerpo es crucial para mantener un peso adecuado y mejorar la salud metabólica.

¿Qué es la Crononutrición?

La crononutrición es una disciplina que estudia la interacción entre los ritmos circadianos, nuestro reloj biológico, y los hábitos alimentarios. Se basa en la idea de que la hora en la que comemos puede afectar a cómo nuestro cuerpo procesa los alimentos, influyendo en la digestión, la absorción de nutrientes y la utilización de energía.

Durante las vacaciones, solemos alterar estos ritmos con horarios irregulares y cenas más tardías. Cuando  desajustamos  nuestros biorritmos, el sistema digestivo y el metabolismo sufren alteraciones, lo que puede provocar, entre otros problemas, un aumento de peso.

Uno de los principales factores que hay que tener en cuenta al regresar a la rutina es la hora de nuestras comidas. Investigaciones recientes han mostrado que comer tarde, especialmente cenas copiosas, puede obstaculizar la pérdida de peso y aumentar el riesgo de problemas metabólicos. Las cenas tardías, por ejemplo, interfieren con los ritmos hormonales, sobre todo con la melatonina, que es la hormona del sueño, y la insulina. 

La melatonina no solo regula el sueño, sino que también afecta la capacidad del cuerpo para metabolizar carbohidratos, lo que aumenta la probabilidad de que las calorías se almacenen como grasa en lugar de ser utilizadas como energía. A partir de cierta hora, el cuerpo entra en modo de descanso y la capacidad de metabolizar los alimentos disminuye.

Desayuno ¿la comida más importante del día?

Un aspecto clave en la crononutrición es darle la importancia que merece al desayuno. Existe un dicho popular que se ha puesto mucho en entredicho: “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre”.

Según los defensores de la crononutrición, el desayuno es el momento ideal para ingerir la mayor cantidad de calorías y nutrientes, ya que el cuerpo está en su pico máximo de sensibilidad a la insulina, lo que permite una mejor utilización de la energía. Consumir carbohidratos en el desayuno y evitar grandes cantidades en la cena puede ayudar a controlar el peso de forma más eficiente.

Nuestro cuerpo está lleno de relojes biológicos que se sincronizan con diversos factores externos, como la luz solar, el ejercicio y la alimentación. Uno de los más importantes es el reloj del tejido adiposo, el cual regula el almacenamiento y quema de grasa. Comer en horarios diferentes cada día altera este reloj, lo que puede favorecer la acumulación de grasa, especialmente si los hábitos irregulares se mantienen por mucho tiempo.

Consejos para un retorno saludable

Para afrontar la vuelta a la rutina y evitar el temido aumento de peso, los expertos recomiendan:

• Horarios regulares de comidas: Tratar de comer a la misma hora todos los días ayuda a mantener el metabolismo estable.
• Evitar cenas tardías: Lo ideal es cenar al menos dos o tres horas antes de dormir para darle tiempo al cuerpo de digerir los alimentos bien.
• Priorizar un desayuno completo: Incluyendo carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para comenzar el día con energía.
• Respetar los ritmos circadianos: Dormir y comer en horarios alineados con el reloj biológico optimiza el uso de la energía y mejora la salud general.