Espalda encorvada: claves para evitarla con el envejecimiento

A medida que cumplimos años, es común que se vayan produciendo algunos cambios en nuestra postura. La pérdida de altura, el envejecimiento de los huesos y los músculos, y la aparición de una espalda más encorvada son algunos de los efectos visibles con el paso del tiempo. 

Sin embargo, esto no significa que la curvatura excesiva de la columna vertebral sea inevitable. Con una serie de hábitos saludables y cuidados específicos, es posible mantener una postura erguida y evitar la cifosis, nombre técnico que recibe la curvatura de la espalda hacia adelante.

¿Por qué se encorva la espalda con la edad?

La columna vertebral está compuesta por vértebras, discos intervertebrales y músculos, todos van experimentando cambios con el paso del tiempo. Uno de los principales factores que contribuye a la curvatura de la columna es la deshidratación y el endurecimiento de los discos intervertebrales. Estos discos, que actúan como amortiguadores entre las vértebras, pierden flexibilidad con la edad, lo que provoca una disminución en la altura total de la columna y una mayor inclinación hacia adelante, la cifosis.

Además, la pérdida de densidad ósea, especialmente a partir de la menopausia en las mujeres y en torno a los 65 años en los hombres, puede fomentar la reducción del tamaño de los huesos, afectando la alineación de la columna. Los músculos también van perdiendo fuerza y elasticidad con el tiempo, lo que puede agravar aún más el problema.

Factores externos que aceleran la curvatura

Si bien la edad es un factor clave en la aparición de una espalda encorvada, una mala postura también puede acelerar este proceso. Mantenerse en posiciones incorrectas durante largos períodos de tiempo, como estar sentado encorvado frente a una pantalla o cargar objetos de manera incorrecta, puede empeorar la curvatura de la columna vertebral. 

Aunque todos tenemos algo de curvatura natural en la espalda, una inclinación excesiva, superior a los 45 grados, puede causar dolor y molestias, además de ser un signo de cifosis patológica.

Cómo evitar la curvatura excesiva de la columna

La buena noticia es que es posible prevenir o mitigar la aparición de una espalda encorvada mediante hábitos diarios que favorezcan una postura correcta y la salud ósea.

• Mantén una buena postura: Es importante ser consciente de cómo nos sentamos, caminamos y nos movemos en general. Adoptar una postura erguida al sentarse y al estar de pie permite que todas las articulaciones y músculos trabajen en armonía, reduciendo la tensión de la columna vertebral. De esta manera, no solo se previene la curvatura, sino que también se reducen los dolores y sobrecargas en la zona.
• Ejercicio regular: Mantener la musculatura de la espalda y el core (zona abdominal y lumbar) fuerte es esencial para soportar correctamente la columna vertebral. Actividades como nadar, correr, practicar yoga o pilates son ideales para fortalecer estos músculos y mejorar la flexibilidad. Además, hacer ejercicio de forma regular mejora la circulación y previene la rigidez en la zona.
• Alimentación saludable: Una dieta equilibrada es fundamental para la salud ósea. Asegúrate de consumir suficientes alimentos ricos en calcio, como lácteos, vegetales de hojas verdes y frutos secos, así como vitamina D, que ayuda en la absorción del calcio. Los suplementos pueden ser necesarios, pero siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.
• Revisión médica regular: La densidad ósea debe ser controlada, especialmente en personas mayores o aquellas con antecedentes familiares de osteoporosis. Los chequeos periódicos pueden detectar cualquier cambio en la salud ósea y permitir intervenciones tempranas.
• Cuidado de los discos intervertebrales: Si bien no se puede evitar el envejecimiento de los discos intervertebrales, sí es posible prevenir su desgaste excesivo. Evitar cargas pesadas de forma incorrecta y no mantener posturas fijas durante largos períodos ayuda a reducir la presión en estos discos. Alternar entre estar sentado y de pie, o incorporar pausas activas, es crucial para mantener la flexibilidad de la columna.