Mejora tu salud lumbar en verano

La zona lumbar es una de las grandes olvidadas a la hora de hacer ejercicio o mantener una postura correcta a lo largo del día. Sin embargo, es algo que tenemos bastante presente en el momento en el que aparecen problemas como contracturas, lumbalgia o ciática. 

Prestar atención a esta zona no solo nos evita este tipo de problemas sino que, mantener esta zona en forma, nos ayudará a proteger la médula ósea ya que esta zona comprende el tronco de nuestro sistema nervioso.

Durante el verano, es más complicado mantener una rutina fija, ya que pasamos más tiempo fuera, ya sea realizando planes o viajes, por lo que no mantenemos una rutina habitual. Estos son algunos ejercicios que puedes realizar en cualquier parte:

Caminar

Se trata de una acción tan simple que no le prestamos atención, pero sus beneficios son numerosos. Recientemente, en un estudio publicado en la revista The Lancet, se demostró que una caminata ayuda a aliviar los dolores de espalda. Dicha investigación contó con la participación de 701 adultos que habían padecido dolores lumbares anteriormente. A pesar de no conocer el mecanismo exacto, se pudo determinar que aquellos que andaban de forma regular tenían menos episodios de dolor y más distanciados en el tiempo. 

Plancha frontal

Se trata de uno de los ejercicios más incorporados en cualquier rutina, aunque también resulta uno de los menos queridos. Para ello, nos situamos en postura de plancha, colocando los brazos contra el suelo a la altura de los hombros. Podemos colocarnos tanto con los brazos estirados como apoyando los antebrazos. Con el resto del cuerpo deberemos trazar una línea recta, contrayendo el abdomen y evitando elevar las caderas más de lo normal. 

Podemos aumentar la dificultad añadiendo estiramientos de brazos alternos, llevándolos al frente. Esto nos ayudará también a mejorar nuestro equilibrio.

Puente de glúteo con o sin banda elástica

La fortaleza del glúteo está directamente ligado al dolor lumbar, por lo que realizando ejercicios sencillos podemos ayudar a mantener fuerte toda la estructura lumbar. Un ejercicio sencillo de realizar es el puente de glúteos. 

Para ello, nos colocaremos sobre una esterilla con las piernas separadas a la altura de la cadera, rodillas flexionadas y plantas de los pies en el suelo. A partir de aquí, iremos levantando y apretando el glúteo a la vez que elevamos nuestra espalda vértebra a vértebra. Al bajar el glúteo, realizaremos un procedimiento similar, nuevamente, teniendo cuidado de ir apoyando cada vértebra correctamente. 

Una forma de aumentar la dificultad de este ejercicio es el de incluir una cinta elástica. Sujetándola con ambas manos, y manteniendo los brazos anclados al suelo, situaremos la banda a la altura de nuestras caderas, de manera que al realizar el ejercicio notaremos una mayor resistencia.