Alimentación en la tercera edad: cuidarse un poquito más

Para cualquier persona es importante llevar una dieta sana y equilibrada, pero según van pasando los años esta máxima se vuelve crucial. Las personas mayores tienden a perder capacidad muscular y fuerza en las articulaciones, a quemar menos calorías y a ver reducidas sus defensas. Y para preservar su bienestar y disfrutar de una buena calidad de vida, deben hacer un pequeño esfuerzo con la alimentación.

A estas edades se recomienda realizar entre 3 y 5 comidas al día, con más de una comida caliente. El primer paso es comer con moderación para mantener un peso estable, evitando tanto el bajo peso como el sobrepeso, y beber líquidos a intervalos regulares aunque no se tenga sed (agua, caldos, infusiones…).

Es importante también moderar el consumo de azúcar y de sal, que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, el mencionado sobrepeso, hipertensión o diabetes. Las personas mayores tienen una mayor predisposición a estos problemas y, por tanto, deben tener más cuidado.

Vegetales, lácteos, carnes magras y pescados 

Los mejores aliados de la tercera edad son los alimentos de origen vegetal. Las frutas, verduras, legumbres y cereales aportan la cantidad necesaria de hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas y otros nutrientes con diversos beneficios para la salud. Los granos integrales como la avena, el pan integral o el arroz integral son siempre una buena opción.

Así mismo, el aporte de calcio es muy importante para mantener los huesos y dientes sanos y evitar problemas como la osteoporosis. Se recomienda el consumo de leche, yogur y leches fermentadas, especialmente la leche baja en grasa o descremada. También se puede optar por  bebidas de origen vegetal así como otras bebidas con vitamina D y calcio añadidos.

La vitamina D, por su parte, es esencial para absorber el calcio, entre otros muchos beneficios. Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de esta vitamina. Y es sabido por todos que tomar el sol 30 minutos cada día también ayuda.

Las carnes magras (conejo, pollo y pavo), el hígado, los pescados y mariscos y los cereales enriquecidos llevan vitamina B12, un activo fundamental para evitar el deterioro cognitivo. Cabe destacar también el huevo, potente fuente de proteína, y los frutos secos, que proporcionan nutrientes como potasio, magnesio, calcio, fósforo o zinc.

Otro aspecto a tener en cuenta es el cuidado de la dentadura y la higiene bucal. Si existen problemas de masticación o deglución, es importante adaptar la alimentación a las circunstancias. Por otro lado, se debe evitar el consumo de alcohol, ya que puede disminuir el apetito, desplazar a otros alimentos de la dieta e interaccionar de forma negativa con diversos nutrientes esenciales o con los medicamentos que se puedan estar ingiriendo.

Atención farmacéutica, garantía profesional

Por supuesto, no conviene consumir fármacos o suplementos/complementos de vitaminas y minerales sin la prescripción de un profesional sanitario. Los farmacéuticos, como profesionales de primera línea de acceso a la salud de muchos pacientes, deben mantenerse atentos ante los síntomas de carencia o dolor de sus pacientes. De esta manera, pueden ofrecerles el mejor asesoramiento en función de sus necesidades.