No todas las grasas son malas, estas son las recomendables en tu dieta

Existen gran cantidad de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Algunos se han demonizado, como los hidratos de carbono o especialmente las grasas, que muchas veces se eliminan por completo de las dietas por la creencia de que pueden fomentar la subida de peso. Sin embargo, no todas las grasas son malas y, de hecho, algunas son esenciales para la salud. Lejos de ser solo una fuente de calorías, las grasas cumplen múltiples funciones imprescindibles en el organismo que no pueden ser ignoradas.

Las grasas, conocidas científicamente como lípidos, no solo actúan como fuente de energía, sino que también forman parte de las membranas celulares, y como regulador, siendo precursoras de diversas hormonas. Además, actúan como aislantes térmicos y protegen nuestros órganos. Este nutriente también es fundamental para la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K, que son imprescindibles para varias funciones biológicas.

A nivel sensorial, las grasas aportan sabor y textura a los alimentos, mejorando su palatabilidad y aumentando la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a regular el apetito. Además, se utilizan como medio de cocción en técnicas como la fritura, donde juegan un papel clave para cocinar los alimentos.

¿Todas las grasas son iguales?

A menudo se ha asociado el consumo de grasas con más riesgo de tener obesidad y enfermedades cardiovasculares, lo que ha llevado a una demonización de este nutriente. No obstante, es importante aclarar que no todas las grasas tienen los mismos efectos sobre la salud. Los diferentes tipos de grasas tienen estructuras y funciones distintas, y sus efectos varían en función de su origen y cantidad en la dieta.

Las grasas se pueden clasificar en tres grandes grupos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. También existen los ácidos grasos trans, que son artificiales y se consideran perjudiciales para la salud:

• Grasas saturadas: Se encuentran en productos de origen animal, como la carne y los lácteos. Un consumo elevado de ciertas grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. No obstante, no todas son perjudiciales; por ejemplo, el ácido esteárico, presente en el chocolate negro, no parece elevar los niveles de colesterol.
• Grasas monoinsaturadas: Están en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate. Este tipo de grasa es beneficiosa para la salud cardiovascular y forma parte de la dieta mediterránea, famosa por su efecto protector frente a las enfermedades del corazón.
• Grasas poliinsaturadas: Dentro de este grupo destacan los ácidos grasos omega-3 y omega-6, esenciales para el organismo. Los omega-3, presentes en el pescado azul, han mostrado tener efectos antiinflamatorios y protectores frente a enfermedades cardiovasculares.
• Grasas trans: Son las más perjudiciales y se encuentran principalmente en productos ultraprocesados y alimentos fritos. Estas grasas aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y deben evitarse.

¿Cuánto y qué tipo de grasas debemos consumir?

La cantidad y calidad de las grasas en la dieta es un aspecto crucial para aprovechar sus beneficios y minimizar sus riesgos. Se recomienda que las grasas saturadas no superen el 10% de la ingesta energética diaria, mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas deberían representar entre el 10% y el 15%. Además, es importante mantener un equilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3, idealmente en una proporción de 4 a 1, para promover un perfil lipídico saludable.

Para cubrir el requerimiento de grasas saludables en la dieta debemos integrar alimentos ricos en grasas saludables como aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y semillas. Además, es fundamental ser consciente de que no solo las grasas añadidas (como el aceite de cocina) deben ser consideradas, sino también las presentes de forma natural en los alimentos que consumimos diariamente.

Grasas y salud cardiovascular

Aunque se ha relacionado el consumo de grasas a más riesgo de problemas cardiovasculares, varios estudios han demostrado que dietas ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como la dieta mediterránea, incluso pueden ayudar a reducir el riesgo cardiovascular. Además, los ácidos grasos omega-3 han mostrado ser protectores frente a enfermedades inflamatorias y cardiovasculares.

El tipo de grasa consumida también influye en la formación de placas en las arterias. Índices como el aterogénico (IA) y el trombogénico (IT) ayudan a clasificar las grasas según su riesgo para la salud cardiovascular, mostrando que el consumo de grasas insaturadas es preferible frente a las saturadas.

Dicho todo esto, hay que perderles el miedo a las grasas y para ello se debe tener información, haciendo hincapié en dar a conocer los tipos de grasas que existen, sus propiedades y beneficios y riesgos. Esta labor puede ser realizada también desde el mostrador de la farmacia, un punto clave para dar consejos nutricionales a la población, gracias a su cercanía y profesionalidad.