¿Cómo lograr una buena salud del corazón? La dieta mediterránea es sinónimo de alimentación cardiosaludable

Una buena alimentación se traduce en una buena salud del corazón. Y es que según la Fundación Española del Corazón (FEC), la calidad de la dieta influye directamente sobre los eventos cardiovasculares. En este sentido, una alimentación equilibrada y saludable puede reducir hasta un 30% el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en personas sanas.

En este sentido, la dieta mediterránea se erige como la mejor opción para la prevención cardiovascular según la evidencia científica. De hecho, el estudio ‘Lyon Heart’, de la Asociación Americana del Corazón, ha mostrado la eficacia de la dieta mediterránea para prevenir la recurrencia de enfermedad de las arterias coronarias después de un primer infarto de miocardio. Así, se logró una reducción de esa recurrencia entre el 50 y 70% entre las personas que siguieron durante 46 meses una dieta mediterránea.

Por otro lado, el ensayo CORDIOPREV, realizado en España, concretamente en Córdoba, comparó a dos grupos de personas: uno llevaba una dieta mediterránea y el otro, una dieta baja en grasas. Los resultados obtenidos concluyeron que, en la prevención secundaria, la dieta mediterránea fue superior a la dieta baja en grasas para prevenir eventos cardiovasculares importantes.

Alimentación cardioprotectora

¿Y en qué consiste exactamente la dieta mediterránea? Aunque no hay una única dieta, se define como el patrón de alimentación propio de principios de los años sesenta en los países del área mediterránea donde crecen los olivos (Grecia, sur de Italia y España). Sus principales características son:

• Alto consumo de grasas –incluso superior al 40% de la energía total–, principalmente en forma de aceite de oliva.
• Elevado consumo de cereales no refinados, fruta, verdura, legumbres y frutos secos.
• Consumo moderado-alto de pescado.
• Consumo moderado-bajo de carne blanca (aves y conejo) y productos lácteos, principalmente en forma de yogur o queso fresco.
• Bajo consumo de carne roja y productos derivados de la carne.
• Consumo moderado de vino con las comidas. 

Además, en la última actualización, se han introducido dos cambios importantes:

• Cereales, que deberían ser principalmente integrales.
• Productos lácteos, que deberían ser desnatados.

En este contexto, es importante tener en cuenta las condiciones personales de salud. Si se es enfermo cardíaco, hipertenso, diabético o sufre insuficiencia renal, puede necesitar una dieta con unas características especiales. De este modo, la farmacia es un punto de información cercano y accesible que puede dar recomendaciones nutricionales específicas para cada paciente.

Test de adherencia a la dieta mediterránea

Para conocer el grado de adherencia a la dieta mediterránea, se puede realizar el siguiente test de 14 preguntas:

1. ¿Usas el aceite de oliva principalmente para cocinar?

Sí = 1 punto

2. ¿Cuánto aceite de oliva consumes en total al día (incluyendo el usado para freír, el de las comidas fuera de casa, las ensaladas, etc.)?

Dos o más cucharadas = 1 punto

3. ¿Cuántas raciones de verdura u hortalizas consumes al día? (Las guarniciones o acompañamientos contabilizan como media ración)

Dos o más al día (al menos una de ellas en ensaladas o crudas) = 1 punto

4. ¿Cuántas piezas de fruta (incluyendo zumo natural) consumes al día?

Tres o más al día = 1 punto

5. ¿Cuántas raciones de carnes rojas, hamburguesas, salchichas o embutidos consumes al día (una ración equivale a 100-150 gr)?

Menos de una al día = 1 punto

6. ¿Cuántas raciones de mantequilla, margarina o nata consumes al día (una porción individual equivale a 12 gr)?

Menos de una al día = 1 punto

7. ¿Cuántas bebidas carbonatadas y/o azucaradas (refrescos, colas, tónicas, bitter) consumes al día? 
Menos de una al día = 1 punto

8. ¿Bebes vino? ¿Cuánto consumes a la semana? 

Tres o más vasos por semana = 1 punto

9. ¿Cuántas raciones de legumbres consumes a la semana (una ración o plato equivale a 150 gr)?

Tres o más por semana = 1 punto

10. ¿Cuántas raciones de pescado o mariscos consumes a la semana (un plato, pieza o ración equivale a 100-150 gr de pescado ó 4-5 piezas de marisco)?

Tres o más por semana = 1 punto

11. ¿Cuántas veces consumes repostería comercial (no casera) como galletas, flanes, dulces o pasteles a la semana? 

Menos de tres por semana = 1 punto

12. ¿Cuántas veces consumes frutos secos a la semana (una ración equivale a 30 gr)?

Una o más por semana = 1 punto

13. ¿Consumes preferentemente carne de pollo, pavo o conejo en vez de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas (carne de pollo: una pieza o ración equivale a 100- 150 gr)?

Sí = 1 punto

14. ¿Cuántas veces a la semana consumes los vegetales cocinados, la pasta, el arroz u otros platos aderezados con una salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro elaborada a fuego lento con aceite de oliva (sofrito)?

Dos o más por semana = 1 punto

Puntuación total:

Menos de 9 puntos: baja adherencia

Igual o más de 9 puntos: buena adherencia

Cómo cuidar tu corazón

En definitiva, es importante dejar de lado los malos hábitos alimentarios, que influyen en el riesgo de enfermedad cardiovascular, al incrementar factores de riesgo como el colesterol, el peso corporal o la diabetes mellitus. Y atender a las recomendaciones de los farmacéuticos comunitarios y otros profesionales de salud es esencial para llevar a cabo una alimentación adaptada a cada paciente.

Pero, además de una alimentación sana y adecuada para prevenir enfermedades cardiovasculares, también es necesario adoptar otros hábitos de vida saludables, como realizar ejercicio físico.

Llevar un estilo de vida sedentario es una de las principales causas detrás de los problemas cardíacos. Por ello, es necesario hacer deporte regularmente. En concreto, los expertos en salud cardiovascular recomiendan especialmente los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar, andar a paso ligero, montar en bicicleta o bailar. Todos ellos tienen un componente de resistencia que contribuye al fortalecimiento del sistema cardiovascular.

Por otro lado, el estrés representa un riesgo importante para la salud cardiovascular.  En este sentido, desde la FEC destacan que aquellas personas con niveles bajos de estrés tienen menos probabilidades de sufrir problemas cardíacos. Para lograr reducirlo, son muy útiles las técnicas como el mindfulness, el yoga o la meditación.

Asimismo, es crucial mantener un control del colesterol y de la presión arterial para proteger la salud del corazón. Precisamente, además de asesoramiento personalizado, en la farmacia se ofrecen servicios de control y seguimiento de la presión.